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骨本密碼1：台灣太陽 有曬就有鈣

王子康說，要讓骨密度高，以應付老年後的流失，除了吃鈣含量高的食物之外，因為鈣要靠維他命D幫助吸收，否則製作不出來，而維他命D又需由皮膚接受紫外線而來，所以一定要曬足太陽。

北歐國家的太陽因為紫外線中的α和β比例不足，曬了也沒用，台灣的太陽光線比例恰當，但是必須在上午10時到下午2時之間曬，效用才大，與皮膚保養的觀點恰好相反。

骨本密碼2：持續運動 提高鈣存量

35歲以前要保住骨本，曬太陽和運動是絕對必要的，20歲到30歲之間的族群，趕緊加強運動還來得及提高骨頭中的鈣存量，每周要固定在陽光下運動至少三次到五次，每次至少15分鐘以上，且要流汗才算，如果能建立這樣的好習慣長達15年，則患骨質疏鬆的危險性可成功的降到5%以下。

雖然35歲以後骨本已無法再提升，但還是要運動，才能讓自己不慎跌倒時，反應較快，可以改以手部、肩膀、大腿外側等部位著地，不會傷到重要器官，否則萬一以胸部、頭部、髖關節處著地，就很危險了。

骨本密碼3：大魚大肉 鈣質流光光

至於飲食部分，建議要多喝牛奶、吃起司、喝骨頭湯（熬煮時可添加點檸檬汁或醋，幫助鈣質釋出）、連骨頭吃沙丁魚、深色蔬色等。

要增加奶類的攝取量，主婦們不妨用點巧思，例如在濃湯裡加牛奶，製作甜點和麵食時也可添加奶類；吃飯時，可在白飯上撒些黑芝麻或白芝麻，既美味也多鈣；黃豆製品含植物性雌激素，多吃可幫助體內鈣質的保留；製作沙拉時，多選用綠花椰菜、甘藍菜，或添一些葡萄乾，都可增加食物的鈣含量。

要注意的是鈣和磷的吸收比例最好保持在1:1，磷的比例提高，則鈣質的排泄量也會增加，磷主要存在肉類和蛋黃裡，所以如果總是大魚大肉，則會讓鈣質流失更快。高鈉食物也會讓鈣跑光光，所以醃漬的高鹽分食物也應儘量忌口。

【2008/10/19 元氣周報】